Combate ao Comportamento Sedentário: Estratégias para a equipe de profissionais que atuam nas ILPI

A Revista Cuidar tem o prazer de apresentar o artigo de Audrei Fernandes, Profissional de Educação Física e colunista da Cuidar, que traz reflexões e estratégias para enfrentar o comportamento sedentário no dia a dia dos trabalhadores das ILPI. Nosso objetivo é inspirar uma prática acolhedora e realista — que considere tanto a rotina intensa dos profissionais quanto os desafios de acesso a recursos em diferentes regiões do Brasil.

Aproveite a leitura e descubra como pequenos gestos de movimento, nutrição equilibrada e autocuidado podem transformar a rotina de quem cuida, resultando em mais qualidade de vida para todos.

Atividade Física: Movimento que Cuida de Quem Cuida

O comportamento sedentário é um dos principais desafios enfrentados pela equipe de profissionais que atuam com as pessoas idosas nas ILPI, tanto no cuidado dos assistidos quanto na sua própria saúde. A rotina intensa, as longas horas de trabalho e o foco constante no bem-estar do outro muitas vezes deixam o autocuidado em segundo plano. No entanto, adotar hábitos ativos pode melhorar significativamente a qualidade de vida dos profissionais do cuidado e proporcionar melhores cuidados aos idosos.

O comportamento sedentário é definido como o tempo prolongado em atividades de baixo gasto energético, como ficar sentado ou deitado, especialmente fora do horário de sono. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, e essas orientações também se aplicam aos cuidadores. Estar fisicamente ativo ajuda a prevenir dores musculares, fadiga, estresse, insônia e doenças crônicas.

No ambiente de trabalho, pequenas estratégias podem reduzir o sedentarismo. Os profissionais do cuidado podem realizar pausas ativas curtas durante o turno, como alongamentos simples ou pequenas caminhadas. Ao cuidar de idosos, atividades em dupla, como dançar, caminhar ao redor do ambiente ou fazer exercícios leves, também contribuem para o bem-estar físico e emocional de ambos.

Espaços de pausa ativos: Para tornar o intervalo mais dinâmico e promover movimento leve, vale instalar, quando possível, opções de lazer como uma pequena mesa de ping-pong, um alvo de dardos ou até jogos de tabuleiro que estimulem gestos simples. Esses recursos tornam a pausa do almoço, por exemplo, um momento de descontração, socialização e leve atividade física — contribuindo para o bem-estar físico e mental da equipe.

Fora do trabalho, o profissional do cuidado também deve buscar incorporar movimento no dia a dia. Substituir o elevador pelas escadas, caminhar pequenos trechos e utilizar aplicativos que monitoram a atividade física, frequência cardíaca e quantidade de passos são atitudes que somam. Além disso, participar de grupos de caminhada, bicicleta e dança  pode ser uma forma de socialização ativa e prazerosa. 

Saúde Mental e Sono: O Corpo Pede Pausa, a Mente Agradece

A saúde mental também merece atenção. O estresse, comum nessa profissão, pode ser amenizado com técnicas simples como respiração consciente, meditação guiada e alongamentos. A prática regular de exercícios físicos é uma das maneiras mais eficazes de liberar tensões acumuladas.

Outro fator fundamental é o sono. Garantir noites de sono reparador melhora o desempenho cognitivo, emocional e físico. Evitar o uso de telas antes de dormir, manter uma rotina de horários e criar um ambiente escuro e silencioso são medidas eficazes para uma boa higiene do sono.

Alimentação Saudável e Possível: Nutrição com Criatividade

A alimentação é outro pilar essencial. Três padrões alimentares saudáveis são destaque:

• Dieta Mediterrânea: Baseada em alimentos frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, azeite de oliva e nozes. Rica em antioxidantes e gorduras boas, essa dieta está associada à prevenção de doenças cardiovasculares e à melhora da cognição.

Dieta Mediterrânea – dicas extras:

• Priorizar hortaliças e frutas da estação, encontradas com preços mais acessíveis em feiras livres.
• Substituir peixes mais caros por fontes locais de proteína (feijão, ovos e sardinha enlatada).
• Utilizar óleo de girassol ou soja, muitas vezes mais barato que o azeite de oliva, mantendo o foco em gorduras insaturadas.
• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Focada na redução da pressão arterial, inclui frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e limita o consumo de sódio, doces e gorduras saturadas.

Dieta DASH – dicas extras:

• Incentivar o consumo de hortaliças cruas ou cozidas, aproveitando cascas e talos para reduzir o desperdício.
• Optar por laticínios no formato de massa (queijo branco caseiro) ou leite em sachês, quando o acesso a versões light não for viável.
• Reduzir o sal usando temperos regionais (erva-doce, coentro, alho e cebola), valorizando a cultura local.
• Dieta Plant-Based: Centrada em alimentos de origem vegetal — legumes, frutas, grãos e oleaginosas —, com pouco ou nenhum consumo de carnes e laticínios. Essa dieta está relacionada à redução de inflamações e melhora da saúde metabólica.

Padrão Plant-Based – dicas extras:

• Basear refeições em grãos secos (arroz, lentilha, grão-de-bico) e leguminosas, excelentes fontes de proteína e fibras.
• Promover hortas comunitárias em ILPI ou parcerias com instituições locais para o cultivo de verduras.

Manter uma alimentação equilibrada em meio à rotina exige planejamento. Preparar lanches saudáveis com antecedência, como frutas cortadas, oleaginosas ou sanduíches integrais, pode ser uma boa solução para o dia a dia dos profissionais.

Autocuidado com Responsabilidade: Profissionais Saudáveis Cuidam Melhor

Por fim, o profissional do cuidado também deve realizar check-ups regulares, manter a vacinação em dia e estar atento aos sinais do corpo. A promoção da saúde é uma responsabilidade compartilhada — cuidar de si é o primeiro passo para cuidar bem do outro.

É importante lembrar que cada indivíduo possui necessidades específicas. Por isso, a orientação de profissionais qualificados é fundamental para garantir a segurança e a eficácia das mudanças de hábito. Sempre que possível, consulte um médico antes de iniciar atividades físicas mais intensas, conte com o apoio de um profissional de Educação Física para planejar exercícios adequados e busque um nutricionista para ajustar sua alimentação. 

Cuidar de si com apoio técnico é o melhor caminho para também cuidar bem do outro.

Combater o comportamento sedentário é uma atitude transformadora. Para o profissional do cuidado, significa mais disposição, menos estresse e mais qualidade de vida. Para  a pessoa idosa, é a chance de participar ativamente da vida com autonomia e alegria. O movimento é uma ferramenta poderosa de conexão, prevenção e cuidado.

Referências Bibliográficas

• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário. Genebra: OMS, 2020.
• Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: MS, 2021.
• World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. Geneva: WHO, 2018.
• Matsudo, V. et al. Sedentarismo: conceito, implicações e estratégias de combate. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2012.
• Prochaska, J.O., & DiClemente, C.C. The Transtheoretical Approach: Crossing Traditional Boundaries of Therapy. Dow Jones Irwin, 1984.
• Estruch, R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 2013.
• Sacks, F.M. et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001.